最近張文宏醫生建議家長不要讓孩子早餐喝粥視頻一經播出，引起了全國網友的討論，甚至提升到了中國飲食文化和西方飲食文化的層面上。其實，這在營養學界也引起了討論。

　　喝粥好不好？這本來就不是一個能用一句話說清楚的話題。因為，粥有不同做法和原料；喝粥有不同數量和時機；喝粥的人有不同身體狀況；喝粥時搭配的食物各不相同，不能一概而論。張文宏醫生在視頻中不可能對喝粥的事情做面面俱到的闡述，他反對的是只喝一碗精白大米煮成的粥，再加點小咸菜的早餐。顯而易見，這的確是很多家庭和食堂的傳統早餐吃法。

　　白粥營養價值相對較低，并不意味著一日三餐堅決不能喝粥。關鍵是要提升粥的營養質量，豐富煮粥食材的種類，增加干物質的數量，并通過其他食物的配合，達到營養充足平衡的目標。

三點搞清白粥營養問題

　　蛋白質含量低、熱量密度低

　　白粥是精白大米加5倍以上的水煮成的。所謂熱量密度低，簡單說，就是干貨太少了，喝兩大碗也是水飽。大米是各種糧食原料中蛋白質含量最少的一種。雖然它的蛋白質質量比小米、玉米、小麥略好一些，但是按單位重量來算，粥里的蛋白質仍然很低，大約只有1%。喝約400毫升白粥，只能獲得大約5克蛋白質。

　　一個成年人一日當中的蛋白質及格量是女性55克、男性65克。所以，一餐中的蛋白質最好能達到20克以上。喝兩碗白粥加點小菜，顯然是遠遠不夠的，即便加了個雞蛋（6克蛋白質）還是不夠。

　　張文宏醫生之所以建議早餐喝牛奶替代粥，主要是因為半斤牛奶能提供7.5克的優質蛋白質，牛奶、雞蛋、粥，加起來就有18.5克蛋白質。但是，如果又喝兩碗粥，又喝半斤牛奶，就怕總體積太大，早上喝不下。

　　維生素和礦物質含量低

　　在所有主食原料當中，精白大米維生素和礦物質含量幾乎最低。和小米相比，大米的鐵含量只有小米的不到五分之一。和燕麥相比，大米的維生素B1含量只有五分之一。和藜麥相比，大米的葉酸含量只有不到十分之一。從B族維生素整體來說，大米粥都比不上牛奶。鈣含量自然就更比不上了。牛奶里有維生素A和維生素D，大米粥里完全沒有。

　　對于需要生長發育的孩子以及生活活躍度較高的年輕人來說，一碗粥加點咸菜這種吃法，無論是熱量、蛋白質、維生素還是礦物質，營養素一樣都不夠，沒法保證良好免疫力和高水平體能。近年來的營養學研究證明，提高早餐的營養質量，對于預防肥胖和改善體質十分重要。

　　血糖生成指數高

　　白粥的血糖生成指數有不同數據，可能與烹調方式差異和進食速度有關。但是按多數資料，白粥是一種高血糖生成指數食物，大約是90左右，比白米飯還要高。

營養全面才是好粥

　　我國自古就有喝粥的習慣。陸游曾作詩說“我得宛丘平易法，只將食粥致神仙”，張耒在《粥記》中說“每晨起，食粥一大碗，空腹胃虛，谷氣便作，所補不細，又極柔膩，與腸胃相得，最為飲食之良”。那么古人說的粥是現在的白粥嗎？喝粥真的不能滿足人們的營養需要嗎？

　　古人喝的是什么粥？

　　古人所說的是中老年人早上喝粥。而且，古時候的粥并不是現在的白米粥。古人沒有電動碾米機，除了王公貴族，平民百姓吃的主食都是精制程度非常低的糧食，更接近于全谷物。在陸游那個時代，北方多數地區喝小米粥，南方地區喝接近于糙米煮的大米粥。

　　隨著年齡增長，消化能力逐漸下降。老年人消化全谷粗糧有一定的困難，在沒有壓力鍋、電燉盅的時代，要想把全谷物烹調得容易消化，只有長時間熬粥這一個辦法。同時，老年人做的重體力勞動少了，才能喝粥。老年人都記得，家里的壯勞力，年輕的男人，為了有力氣做體力活，是要盡量吃干飯的，有點糧食都省給他們吃。在食物不足的時候，老人和女性通常就喝粥“混水飽”，以便節省糧食給年輕人和孩子吃。范仲淹“劃粥斷齏”、曹雪芹“舉家食粥”都是生活真實表現。

　　怎樣做出一碗營養粥？

　　粥里面可以加很多東西。比如肉類、魚類、蛋類、奶類、蔬菜、薯類、堅果、油籽、水果干、蔬菜等，無不可入粥。皮蛋瘦肉粥也好，生滾魚片粥也好，里面加了點魚肉和蛋類，蛋白質含量就會上升。盡管它們加了鹽，不太適合高血壓患者，但對體力勞動者來說，工作時出很多汗，粥里加點鹽不至于帶來很大的健康問題。

　　傳說印度牧女當年煮牛奶粥，養好了釋迦牟尼的身體。加入豆漿制成的“美齡粥”也頗受好評。所以，牛奶豆漿都可以加到粥里，可以有效增加粥的蛋白質、維生素和礦物質含量。老北京小吃中有紅蕓豆粥，有添加芝麻、花生碎的紫米粥，有加入各種全谷雜豆小棗桂圓花生等的八寶粥。加入這些食材，都能提升粥的營養價值。

　　不過還是要提醒一下，即便是粥店里賣的皮蛋瘦肉粥、生滾魚片粥等，里面沒幾條肉絲，沒幾個皮蛋丁，恐怕蛋白質連15克都到不了。只喝這么一碗粥，早餐的蛋白質攝入量仍然是不夠的。比如，加入50克瘦豬肉切成的肉絲或肉末，可以增加約8克蛋白質；打入一個中等大小的雞蛋做成蛋花粥，可以增加6克蛋白質。同時，粥店里的這些“豪華粥”大部分是用白粥熬出來的，里面再添加少量其他食材，仍然是一種高血糖反應食物，難以控制餐后血糖反應，不適合糖尿病患者，也不適合減肥者。

　　消化不好的人和老人最適合喝粥？

　　總體而言，粥適合胃酸偏少、吃干飯感覺消化不良的老年人。一些胃酸過多的朋友，可能感覺喝粥不舒服，容易反酸。在粥里加入南瓜、山藥、甘薯等配料，也許更容易反酸。所以，具體喝哪種配料的粥好，要讓自己的胃腸來決定。

　　沒有血糖問題，但牙齒咀嚼能力較弱的老人可以主食喝粥。但是，不能頓頓白米粥，而且不能太稀，當主食的粥必須是濃粥。粥的營養質量要盡量提升，還要提供足夠的蛋白質和蔬菜。

　　所以，可以用去油肉湯雞湯來煮粥，粥里可以加入甘薯丁、山藥丁、胡蘿卜丁，可以加入去骨的肉末、去刺的魚肉碎，可以打入蛋花，起鍋前可以加入蔬菜碎煮軟，盛入碗中后可以加入芝麻粉……用種種方法，讓老人家的粥里有更多的食材內容，促進食物多樣化。這樣，粥就能真正起到養生作用了。

　　控制血糖的人不能喝粥嗎？

　　不一定，關鍵看是用什么食材煮粥。大米、小米煮成的粥，只要煮到黏軟狀態，血糖指數都是相當高的。整粒的燕麥，和各種淀粉豆類（如紅小豆、綠豆、各種顏色的蕓豆、鷹嘴豆、羽扇豆、扁豆、干豌豆等），即便煮成粥，也仍然是血糖反應較低的食材，和大米粥不可同日而語。

　　如果用一半的雜豆做原料，再加上燕麥和黑米等食材，很少放白米，那么煮出來的粥是消化速度比較慢的。其實這樣的粥也不是很難煮。善用電壓力鍋的雜糧粥功能，睡前把雜糧豆類和水放進去，預約8小時，早上起來就喝到了。記得喝雜糧豆粥千萬不要加糖，要把它當成主食，配上一些豆制品、瘦肉等蛋白質來源，以及蔬菜，這樣整體的血糖反應就比喝白粥加小菜低得多。

　　如果想再簡單一點，早上可以吃牛奶燕麥片粥，再配合雞蛋和蔬菜，可以達到良好的營養平衡。對控血糖而言，整粒燕麥煮的粥最好，其次是需要煮的那種燕麥片。如果是一沖泡就變軟的那種碎燕麥片，血糖反應就要高得多了。

　　需要提醒的是：燕麥粥、雜糧粥，也得把濃度和數量喝夠。不是一兩勺燕麥沖一大碗就能提供足夠營養的。 （范志紅）