中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)益生菌益生元與健康分會(huì)委員  王紅偉

　　3—5歲兒童每天需要攝入蛋白質(zhì)30克，6歲35克，7—8歲40克，9歲45克，10歲50克，14—18歲60—75克；成年人每公斤體重需要1克蛋白質(zhì)，老年人需要1.2克以上

　　蛋白質(zhì)在營養(yǎng)健康中的重要性是毋庸置疑的，充足的蛋白質(zhì)對于維持正常的免疫功能、增強(qiáng)抵抗力非常重要。從來源上，蛋白質(zhì)可分為植物蛋白和動(dòng)物蛋白兩大類，不同來源的蛋白質(zhì)在很多方面存在巨大差異。對這些差異的了解，可以幫助人們合理選用蛋白質(zhì)，更好地維持和改善健康。

植物蛋白和動(dòng)物蛋白的主要區(qū)別

　　存在方式不同 植物蛋白往往與碳水化合物（非淀粉多糖和膳食纖維）結(jié)合在一起，動(dòng)物蛋白則主要與脂肪共存。

　　這些因素都會(huì)帶來植物蛋白和動(dòng)物蛋白營養(yǎng)價(jià)值上的差異。比如，動(dòng)物蛋白的攝入，常常伴隨大量飽和脂肪的攝入；食用大豆，既有大豆蛋白，也包括膳食纖維、異黃酮、大豆磷脂等功能性成分。

　　人體對蛋白質(zhì)的需求，首先是需要有足夠的量，其次是需要保證蛋白的“質(zhì)”，能充分滿足人體營養(yǎng)健康需求的蛋白質(zhì)才是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)。

　　消化率不同 消化率是指蛋白質(zhì)被消化酶分解的程度以及消化后的氨基酸、肽被吸收的程度。食物被機(jī)體吸收得越多，營養(yǎng)價(jià)值越高。一般雞蛋蛋白常被用作參考蛋白，其消化率為100%。衡量蛋白質(zhì)質(zhì)量的公認(rèn)指標(biāo)是“蛋白質(zhì)消化率校正的氨基酸評分（PDCAAS）”，滿分為1。

　　目前并列第一的是：乳清蛋白，酪蛋白，雞蛋蛋白以及大豆分離蛋白。PDCAAS為1的意思是，該蛋白含有人體所需的所有9種必需氨基酸，并且每一種都達(dá)到所需的量。換句話說，如果想只食用一種蛋白質(zhì)還想要身體健康，那么只有選PDCAAS為1的蛋白質(zhì)才有可能。

　　植物蛋白常常與植酸、蛋白酶抑制劑、植物血凝素和鞣酸等影響蛋白質(zhì)消化的抗?fàn)I養(yǎng)因子共存。加上結(jié)構(gòu)上的差異，植物蛋白的消化率往往比動(dòng)物蛋白要低。所以，食物加工對于提高植物蛋白的消化利用率特別重要。只是將食物煮熟，就能將蛋白質(zhì)的消化率提高18%。大豆粉的蛋白消化率只有80%，而大豆分離蛋白能達(dá)到98%。

　　健康作用不同 與動(dòng)物蛋白相比，植物蛋白有更多健康益處，包括降低心血管病、2型糖尿病和某些腫瘤的風(fēng)險(xiǎn)等。比如，牛奶蛋白有控制體重和調(diào)節(jié)甘油三酯的作用，而大豆分離蛋白與牛奶蛋白相比，調(diào)節(jié)血脂作用更明顯。已有包括美國FDA在內(nèi)的13個(gè)國家和地區(qū)的管理部門作出認(rèn)證：每天食用25克大豆蛋白可降低心臟病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

　　對環(huán)境影響和可持續(xù)性不同 植物蛋白與動(dòng)物蛋白相比，環(huán)保和可持續(xù)性方面的優(yōu)勢非常明顯。例如，生產(chǎn)1公斤大豆分離蛋白，向環(huán)境中排放的二氧化碳是2.4公斤，而生產(chǎn)同量牛肉蛋白質(zhì)，則排放二氧化碳178公斤。雞肉和豬肉等其他動(dòng)物蛋白的溫室氣體排放量也都遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于大豆。生產(chǎn)1公斤大豆分離蛋白要占用8平方米的耕地，牛肉蛋白則是1311平方米。過去一年中，亞馬孫雨林燃燒、澳大利亞大火、歐洲夏季高溫、南北極冰川融化等，已經(jīng)讓越來越多的人認(rèn)識(shí)到減少溫室氣體排放的迫切性。

如何從飲食中獲得足量蛋白質(zhì)

　　足量 不同人群對蛋白質(zhì)的需求不同。通常，成年人每公斤體重每天需要1克蛋白質(zhì)，老年人則需要適當(dāng)增加到1.2克甚至更高；不同年齡段的兒童對蛋白質(zhì)的需求不一樣：3—5歲的兒童每天需要30克蛋白質(zhì)，6歲35克，7—8歲40克，9歲45克，10歲50克，14—18歲是對蛋白質(zhì)需求最大的時(shí)期，男孩每人每天需要75克，女孩60克。患病的人群則需要根據(jù)具體情況決定。人體對蛋白質(zhì)的需求量，并不是針對某種蛋白質(zhì)設(shè)定的，因此，不管以動(dòng)物蛋白為主還是植物蛋白為主，都應(yīng)該攝入足量的蛋白質(zhì)。

　　搭配 蛋白質(zhì)來源多樣化，有助于通過互補(bǔ)保證身體獲得所需的各種氨基酸。比如，谷物蛋白中賴氨酸含量相對較低，豆類蛋白中則含硫氨基酸較少，而乳清蛋白中亮氨酸含量較高等等。強(qiáng)調(diào)蛋白質(zhì)來源多樣化，其實(shí)是膳食多樣性在蛋白質(zhì)上的應(yīng)用和體現(xiàn)。比如，植物蛋白與動(dòng)物蛋白的搭配；多種植物蛋白（比如多種豆類）或多種動(dòng)物蛋白（畜、禽和魚類）之間的搭配等。

　　在實(shí)施《中國居民膳食指南（2016）》“每天食用12種，每周25種”不同食物的推薦中，注意蛋白含量豐富的食品的搭配，有助于實(shí)現(xiàn)蛋白營養(yǎng)的均衡。某些情況下，挑選適當(dāng)來源的蛋白質(zhì)和合理搭配更有利于健康。比如，慢性腎功能不全的病人需要適當(dāng)降低蛋白質(zhì)攝入量，大豆分離蛋白因其降血脂、降血壓、抗氧化和對鈣磷代謝調(diào)節(jié)上的優(yōu)勢，可能更適合他們作為蛋白質(zhì)來源。而對運(yùn)動(dòng)后肌肉的合成與恢復(fù)，大豆分離蛋白和牛奶蛋白以適當(dāng)比例混合效果更好。

　　補(bǔ)充 膳食因素在健康中的作用非常大，對于心血管病、2型糖尿病和腫瘤等慢性病，膳食因素是最大的危險(xiǎn)因素。但很遺憾，還是有很多人沒有形成良好的膳食習(xí)慣。比如兒童青少年挑食問題嚴(yán)重。而老年人，則往往因?yàn)槟挲g的增加和生理機(jī)能降低后，未能主動(dòng)作出必要的膳食調(diào)整而導(dǎo)致蛋白質(zhì)攝入不足等“隱性營養(yǎng)不良”。

　　所以，在未能通過膳食實(shí)現(xiàn)均衡充足的營養(yǎng)的時(shí)候，有必要額外補(bǔ)充一些蛋白質(zhì)。

　　可以選取大豆分離蛋白或大豆分離蛋白混合牛奶蛋白的產(chǎn)品補(bǔ)充蛋白質(zhì)。大豆分離蛋白在心臟健康、降血脂、降血壓、延緩腎臟功能下降，以及環(huán)保方面有動(dòng)物蛋白不可比擬的優(yōu)勢。補(bǔ)充多少為宜，應(yīng)該咨詢醫(yī)生或營養(yǎng)師，視自己的情況而定。現(xiàn)在市面上的多數(shù)蛋白粉產(chǎn)品，推薦的補(bǔ)充量多數(shù)在每天10—20克之間。

　　總之，植物蛋白是人們膳食蛋白質(zhì)的重要來源。目前，人類食用的蛋白質(zhì)還是以植物來源為主，在亞洲和非洲尤其如此。雖然歐美發(fā)達(dá)國家的飲食中動(dòng)物蛋白多于植物蛋白，但近年來，植物蛋白受到越來越多的青睞，一股強(qiáng)勁的膳食“植物風(fēng)”已吹遍全世界。我國作為一個(gè)具有悠久植物性膳食歷史和優(yōu)良膳食傳統(tǒng)的國家，研究和利用植物蛋白的意義更加重大。