水，對生命健康很重要。一個人若沒有食物，可生存3周;沒有水，可生存3天;沒有空氣，只可生存3分鐘。可見，水對于人體是僅次于空氣的重要物質。

　　我們為什么需要水

　　水，是人體內含量最多的物質。水約占成年人體重的60%—70%，人體血液中的大部分物質都是水分，我們的肌肉、肺、大腦等組織和器官中也含有大量水分。

　　水，是一種良好溶劑。水是多種礦物質、微生物、葡萄糖、氨基酸及其他營養素的良好溶劑，參與體內的物質轉運，它將營養物質運送到細胞內，同時運走體內的代謝廢物。

　　水，是體溫調節系統的主要組成成分。體內能量代謝產生的熱，通過體液傳到皮膚表面，經蒸發或者排汗帶走多余的熱量保持體溫恒定。

　　水，能起到潤滑作用。關節潤滑劑、唾液、消化道分泌的胃腸黏液、呼吸系統氣道內的黏液、泌尿生殖道黏液等的生成都離不開水。

　　機體獲得水分的途徑

　　我們每天通過喝水、食物和機體內生水這3個途徑來獲得所需水分。

　　我國居民的膳食以植物性食物為主，水果和蔬菜中含有大量的水分;另外，我們常用的烹調方式與西方不同，多以蒸、燉、煮、炒為主，不僅保留了食物中大部分的水分，還往往在烹調時加入一定的水，因此，我們可以從食物中獲得一定量的水分。據北京、上海、成都和廣州4地進行的飲水調查發現，被調查對象每天從食物中獲得的水分占外源水的41%，喝水占56%，還有一少部分來自于飲酒。

　　機體內生水是指三大產能營養素(蛋白質、脂肪、碳水化合物)在體內代謝產生的水分，也是機體獲得水分的一個途徑。

　　飲水過少不利健康

　　我們通過排尿、排便、呼氣、皮膚蒸發或出汗丟失水分，其中，排尿是最主要的途徑。人體內有一個水平衡調控系統，確保了液體攝入量與丟失量之間處于動態平衡狀態。當身體出現體液不足時，口渴中樞受刺激，產生口渴感，引發飲水行為。如果不能及時通過飲水來補充缺失的水分時，機體會通過增加抗利尿激素和醛固酮的分泌，使得腎臟內體液潴留，通過減少排尿量來保持體內液體平衡。如果水分攝入較多，則通過增加排尿量來排出水分。

　　如有以下癥狀，意味著你的身體已經處于缺水狀態了，如關節痛、肌肉疼痛、后背痛、便秘;尿液氣味濃重、色黃等。

　　飲水不是越多越好

　　當水攝入量超過了腎臟排出能力時(0.7—1.0升/小時)可引起體內水過多或水中毒，水中毒可導致低鈉血癥。正常人很少會出現水中毒，但在高溫環境下，多見于腎臟、肝臟疾病和充血性心力衰竭等患者。個體為了避免中暑，在短期內攝入大量水分，而鈉鹽攝入不夠時可導致低鈉血癥。國外研究表明，大量喝水后，人體會產生疲倦感、食欲降低、腦袋昏昏沉沉。這是因為飲水過多沖淡了血液，全身細胞的氧交換受到了影響，腦細胞一旦缺氧，人就會變得遲鈍。可見，并非飲水越多越好。

　　每天我們需要多少水

　　《中國居民膳食指南(2016)》中建議，成年男性每天飲水1700毫升，女性1500毫升。

　　當我們活動量較大時丟失的水分增加，應該適當增加飲水量。短時間的運動，可額外補充400—600毫升液體即足以彌補丟失的水分;但若進行持續1小時以上的劇烈運動，則需補充更多的液體。另外，較熱的環境使得排汗增多，室內或飛機上開空調或暖氣可造成皮膚中水分蒸發丟失，也需增加飲水量。飲酒會加快機體內的代謝反應，使得排尿量增加，應補充增加的飲水量沒有定數，只要保持體內水分平衡即可。中國食品網

　　飲水的正確“姿勢”是什么

　　喝水時間應分配在一天中的任何時刻，原則是少量多次，每次200毫升左右。一夜的睡眠會丟失不少水分，盡管在起床后沒有口渴感，但體內仍然會因為缺水出現血液黏稠。早晨起床后喝一杯涼開水(150毫升)可以降低血液黏度，增加循環血容量。

　　我們一直想當然地認為，口渴時我們體內才需要水、才需要喝水。其實，口渴時機體已經處于缺水狀態，并開始利用調節系統進行水平衡的調節，此時飲水雖然可以補充丟失量，并不是最佳的飲水時機，而且一次性飲大量水，會加重胃腸負擔，稀釋胃液而影響消化。中國食品網

　　生活中常喝的飲品包括白水、茶水、飲料等，白水不含能量、又能解渴，是日常生活中的主要飲品，而白水中又以白開水為最佳，白開水容易透過細胞膜進入細胞促進人體的新陳代謝。

　　(北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系教授 馬冠生)